【渣馬備戰】2016渣打馬拉松路線探究|CC

20160116 渣打馬拉松

 

2016 年渣打香港馬拉松除踏入 20 週年外,她首次被國際田聯(IAAF)評為金級道路賽事,還有起跑後大約 3-4 公里,改為新的市區賽道,由尖沙咀彌敦道開始,途經油麻地及旺角,再轉入西九龍公路。

 

官網在 1 月 5 日更新了賽事路線圖,全馬跑至櫻桃街會左轉南行至連翔道及西九龍公路,至大約佐敦折返向北跑,多跑的路程將於青馬大橋調節,即青馬大橋大約只跑一半。

 

筆者 2015 年曾為這 42.195 公里撰文〔見:渣打馬拉松路線探究〕,以下會以去年文章作基礎,比較兩年的路線圖,假設除新路線外,其他路線里數相同,跟大家研究這三隧三橋的賽道。

 

01

 

由於此為全新賽道,以下列出里數可能會與實際有所偏差,同時建議一邊閱讀一邊看田總視頻(首 4-5 公里不適用),印象必定更深刻。

 

1) 起跑至大約 4-5 公里(全馬及半馬適用)

 

4-5

 

  •    由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店,至旺角亞皆老街及櫻桃街大約 3 公里,都是人多路較擠的路段,如果你是「快腳」,為免擠塞在人群中,阻慢速度,或者費力地左穿右插超前,所以務必要一馬當先,提早半小時上線。
  •    比賽剛起步,力氣足,氣氛強,首 2 公里為全直路,開跑 200 米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗落斜,跑手們會不自覺地比練習跑得快,但記緊,這只是開始,別一早消耗太多,建議輕鬆、慳力但有速度地跑,或保持原先計劃的配速。
  • 彌敦道跑入亞皆老街轉彎 90 度,要注意速度,遇有減速的跑手,小心碰撞。
  • 部份路段不太平坦及有破爛,要格外留神,以免絆倒。
  • 大會建議市民於沿路觀賽區熱點為跑手們打氣,分別是:油麻地眾坊街休憩花園、旺角亞皆老街 (彌敦道交界)、旺角櫻桃街 (奧海城對出),跑手可盡情在開首幾公里吸收打氣的能量。
  • (只限全馬)轉入連翔道南行,人群應該會分散,然後進入西九龍公路,至大約佐敦的折回點前全是平路或微落斜。

 

4-5.2

 

2) 大約 4 公里至 10 公里(全馬適用)

 

4-10

 

  • 折回點後的西九龍公路,開始上斜。
  • 5-6 公里為平路,請保持預定的速度及留力,緊接是漫長的 4 公里上斜。
  • 昂船灣高架道至昂船洲大橋,是整個全馬爬升幅度最高的路段,開跑之初,力氣滿滿,加上天剛剛全光亮,不太感覺跑得辛苦,維持輕鬆的呼吸及速度便行。
  • 由於高架橋沒有遮檔,如果當風,實在頗費力,建議有伴同跑的跑友,輪流跑在前擋風,或者跑在比自己高大的人後。
  • 跑斜路較弱的跑友,如感到力有不逮,請放慢步伐,深呼吸,別心急追回時間而浪費氣力,前面還有很多的挑戰等著你。
  • 接下來的公路跑,當心地上的貓眼石,曾見過跑手誤踩後拗柴或不適。

 

3) 10 公里至 14 公里(全馬適用)

 

10-14

 

  • 昂船洲大橋的最高點,跑手的第一個甜頭,是平坦、微落斜及微上斜,可以在這幾公里回氣。
  • 離開南灣隧道步向青衣西高架道,田總視頻聲稱是平路及微落斜,但我跑過三次都感到是微上斜,是什麼都好,之前爬升幅度最高都跑過,這 1 公里小兒科了。

 

10-14.2

 

4) 14 公里至 17 公里(全馬適用)

 

14-17

 

  • 青衣西高架道至青馬大橋最高點,大約 2 公里,是另一個稍為斜的路段,已經十多公里,體力消耗了,跑手們可考慮在青馬大橋的水站食第一包 power gel。
  • 青馬大橋的折回點為急彎,要注意速度及平衡;這裡有多位大會攝影師及 video 拍攝,記緊跑得型。
  • 接下來大約兩三公里,是平坦及微落斜,如果吃了 power gel 或剛補充過,理論上應該跑得較順。
  • 要注意的是當風問題。

 

5) 17 公里至 21 公里(全馬適用)

 

17-21

 

  • 離開青馬大橋至 19 公里前,是較為平坦。
  • 大約 19 公里前,邁向三橋的最後一橋汀九橋,開始稍為斜,至汀九橋最高點超過 1 公里。
  • 汀九橋要注意 逆風問題,步頻要密,盡量擺手。
  • 折回點後為微落斜,而且順風,可以放開及加大步幅,有速度但省力地跑。

 

6) 21 公里至 23 公里(全馬適用)

 

21-23

 

  • 汀九橋後不久,已跑了半程,此時可估算到終點時間。
  • 接著兩公里,是較為沉悶及考驗鬥志的,因為剩下一半路程,訓練或休息不足,較弱的跑手開始疲憊,甚至作抽筋,有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了,令意志消沉,這個時候,能解救的只有自己,來一場自我對話,鼓勵自己吧。

 

7) 23 公里至 26 公里(全馬適用)

 

23-26

 

  • 長青隧道大約兩公里,都是微落斜,如果你仍然充滿力量,不需稍停休息或拉伸雙腿,不妨加大步頻,拉開步伐,追回之前慢了的時間,當然,如果你預定的佩速沒有跌過的話,保持著吧。
  • 出長青隧道,是大約 300 米的暗斜,接著是青葵公路,向九龍進發。

 

8) 26 公里至 28 公里(全馬適用)

 

26-28

 

  • 26 公里,是頗大的水站,除了水及能量飲品外,如無意外這裡有香蕉及朱古力供應。這時筆者會吞下第二包 power gel。
  • 27 公里,貨櫃碼頭附近,大約 1 公里暗斜,接近撞牆點,前面還有 15 公里,跑手們加油!

 

9) 28 公里至 33 公里(全馬及半馬適用)

 

28-33

 

  • 瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近,相等於半馬的 7 至 12.2 公里(大約)。
  • 28 至 31 公里是平路,31 至 33 公里是西隧前的落斜。
  • 平平無奇的公路跑,除了水站工作人員給力,沒有群眾的加油打氣聲,全馬與半馬跑手滙集,習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意,別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
  • 雖然是平坦,但要沉住氣,切忌死衝,前面還有西隧這難關等著你。
  • 稍弱的全馬跑手,這是撞牆點,如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺,建議仍維持跑步的步伐,或以快走,別停下來,否則回氣後難以再起動。
  • 至於半馬跑手,儘管加點速度輕鬆跑吧。

 

10) 33 公里至 36 公里(全馬及半馬適用)

 

33-36

 

  • 相等於半馬的 12.2 至 15 公里(大約)
  • 進入西隧前,是頗大的水站,筆者會吞下第三包 power gel,以應付西隧又落又急上的斜坡。
  • 如感覺西隧焗促,要注意呼吸,留力應付往後急上斜。
  • 不少跑手會在落斜時拼命狂奔,以追回上斜失落了的時間,實情落斜給膝蓋的壓力頗重,而且比感覺需要力氣,所以落西隧記謹要輕力跑,否則傷膝又費力。
  • 有落有上,跑至 36 公里,精力用得七七八八,上西隧頗吃力,建議以密步頻,擺手帶動身體,忌高抬腿,不知不覺,走完三隧三橋了。

 

33-36.2

 

11) 36 公里至終點(全馬及半馬適用)

 

42

42.2
踏入中環,開始有市民的打氣團了(立場新聞圖片)

 

  • 相等於半馬的 15 公里(大約)至終點
  • 離開西隧上干諾道天橋,大約 1 公里上斜,跑手們記謹要保持跑步的步伐,寧慢勿行。
  • 在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊,即使累,也要提醒自己,快將見家鄉了。
  • 終點前,還有兩個小上斜,第一個在 39 公里的龍和道,該段也請別行,因有大量攝影師在附近拍攝,你想被拍下垂頭喪氣的樣子嗎?
  • 最後幾公里是最難跑,也是最多攝影師駐足之地,如果想之後找到醒目有型的路跑相,多辛苦也要捱下去呀!
  • 41 公里前,馬師道天橋,大約 150 米急上斜,然後下斜,就算累也要跑,不夠兩公里便到終點。

 

42.3

 

  • 落斜後便是駱克道,轉入波斯富街、軒尼詩道等,終於跑進鬧市,喧嘩打氣聲不絕,有這些鼓勵,即使倦極,也奮勇向前,因為終點在望。
  • 即使辛苦,最後幾公里是最令人激動的,跑完 42.195 公里,等同體驗了人生!

 

42.4
圖片來源:sammy.hk

 

以上是筆者綜合自己經驗及參考不同資料作的分析,如有錯漏或官方更新的公佈,祈盼指正。

 

祝各位跑手順利完賽,達到目標時間!

 

舊賽道視頻介紹

 

無綫介紹 2016 新賽道

 

附錄:2016 年路線

 

全程馬拉松

尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店)-彌敦道(尖沙咀至旺角)-亞皆老街-櫻桃街-連翔道-西九龍公路-昂船洲高架道-昂船洲大橋-青衣東高架道-南灣隧道-青衣西高架道-青馬大橋(折返)-汀九橋(折返)-長青隧道-青葵公路-西九龍公路-西區海底隧道-干諾道西天橋-民寶街-民耀街-龍和道-分域碼頭街-會議道-鴻興道-馬師道天橋-駱克道-波斯富街-軒尼詩道-怡和街-糖街-銅鑼灣維多利亞公園

 

半程馬拉松

尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店)-彌敦道(尖沙咀至旺角)-亞皆老街-櫻桃街-連翔道-西九龍公路- 3號幹線-出口3 - 青葵公路 - 折回點(近3號幹線-出口4A) - 青葵公路 - 西九龍公路 -西區海底隧道-干諾道西天橋-民寶街-民耀街-龍和道-分域碼頭街-會議道-鴻興道-馬師道-駱克道-波斯富街-軒尼詩道-怡和街-糖街-銅鑼灣維多利亞公園

 

參考資料

2015 渣打馬拉松路線探究

渣馬官網

2016 年香港馬拉松 油尖旺區區議會(交通運輸委員會 交通運輸委員會)諮詢文件

渣打香港馬拉松|維基百科

跑手評渣馬旺角新賽道 爛爛地但宜打氣|東網新聞

 

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